Gewoon Ademhalen

Ademhalen is makkelijk, toch? Het gaat helemaal vanzelf.

Maar voor sommige mensen klinkt “gewoon ademhalen” makkelijker dan het is.

Als je gespannen bent of verkouden, een longziekte hebt, of het benauwd hebt, kan gewoon ademhalen moeilijk zijn.
Sommige mensen gaan heel diep inademen om meer zuurstof te krijgen en het benauwde gevoel in hun borstkas en lichaam kwijt te raken. Anderen gaan sneller ademhalen.

Dieper of sneller inademen werkt echter contraproductief.
Als je diep inademt, adem je te veel kooldioxide uit, waardoor je bloedvaten vernauwen en de bloedsomloop wordt vertraagd. Met als gevolg dat je minder zuurstof krijgt.Als je snel ademhaalt, activeer je het sympathisch zenuwstelsel waardoor je lichaam in de vecht-of-vlucht modus raakt. Daardoor raak je (meer) gespannen.

Wat je eigenlijk moet doen is LSD. Nee, niet innemen, maar uitvoeren.
LSD staat voor Long, Slow en Diaphragmatic. Oftewel: lang, langzaam en diafragmatisch.

LLD-ademhaling doe je als volgt:

Leg je handen vlak onder je onderste ribben. Adem in en uit door je neus, in je buik. Je voelt je ribben en buik uitzetten als je inademt, en weer terug naar binnen gaan als je uitademt. Dit is diafragmatische ademhaling, of buikademhaling.

Oefen dit een paar keer. Vervolgens adem je in en uit door je neus en stop je 3, 4 of 5 tellen met ademen. Daarna adem je weer rustig in en uit. Doe dit in totaal 5 keer.

Hou je adem niet te lang in, anders kun je de controle juist kwijtraken.

Als je op deze manier (LLD) ademhaalt, wordt je ademhaling efficiënter. Je bloedsomloop en toevoer van zuurstof verbeteren, en spanning, angst en kortademigheid verminderen.

Over mij…

Mijn naam is Luisa. Ik ben moeder van een dochter, en ik woon met mijn man, 6 honden en 2 katten in midden Portugal.

Ik hou van vegan eten en ben allergisch voor kikkererwten (ik weet het! Geen hummus meer…) Ik ben gepassioneerd en idealistisch, en sta met beide benen stevig op de grond.

Vroeger was ik onzeker. Ik was vaak boos en ik gaf anderen de schuld van het feit dat ik niet gelukkig was. Nu kijk ik op een andere manier naar mezelf en de wereld om me heen, en heb ik beter contact met mijn gedachten en emoties. En ja, ik ben gelukkig!

Ik heb als lerares Engels gewerkt, ik vertaal boeken, ik ben een gecertificeerd holistisch coach. Ik heb een heleboel verschillende studies en trainingen gedaan, onder andere Engels, Yoga, Ayurveda, dans en veganistisch koken. Ik ben in Nederland geboren, heb een tijdje in Engeland gewoond, en nu woon ik samen met mijn man, onze 6 honden en 2 katten in Portugal. Mijn hobby’s zijn onder andere lezen, haken, koken en sieraden maken, en ik vind het heerlijk om achter elkaar alle afleveren van Netflix series te kijken. Mijn favoriet: La Casa de Papel (Money Heist). Op dit moment ligt The Power of Now van Eckhart Tolle op mijn nachtkastje. Ik ben een groot fan van Stephen King.

Ik ga even terug in de tijd…

Ik ben geboren in Amsterdam, op 21 december 1963, dochter van een Nederlandse moeder en een Portugese vader. Mijn lagere-schooltijd en de eerste anderhalf jaar van mijn middelbare-schooltijd heb ik in Zaandam doorgebracht. Ik hield (en hou) heel erg van lezen, en bracht al mijn vrije tijd met mijn neus in een boek door.

Toen ik 13 was, gingen mijn vader en moeder uit elkaar. Nadat mijn moeder een nieuwe man had en nog een dochter had gekregen, mijn tweede zusje, verhuisden we naar een dorp in Brabant waar alles heel anders was dan wij gewend waren. Ik moest naar een andere school, waar ik moeilijk kon aarden. Ik voelde me een buitenstaander.

Al vanaf jonge leeftijd vond ik mezelf stom en lelijk, wat resulteerde in een lange zoektocht naar liefde en bevestiging. Daardoor liet ik me een groot deel van mijn leven in al mijn beslissingen leiden door mijn romantische relaties.

Toen ik 32 was, leek mijn leven aan de buitenkant perfect: ik was getrouwd, had een gezonde dochter, we woonden in een eigen huis, ik had een baan en leuke vrienden en vriendinnen. Maar toen kreeg ik angstaanvallen. Het was afschuwelijk en beangstigend… Ik wist niet wat er met me gebeurde of waarom! Ik voelde me totaal verloren en ging op zoek naar hulp. Toen kwam ik erachter dat ik verre van gelukkig was. Ik wist niet wie ik echt was en ik ontdekte dat ik een leven leidde dat ik niet wilde.

Met behulp van medicatie en een psycholoog ben ik over deze crisis heen gekomen. Ik begon aan de lerarenopleiding en werkte als lerares Engels en later ging ik naar de universiteit. Er kwam een eind aan mijn huwelijk. Ik ontmoette mijn huidige echtgenoot, werd Zumba instructeur en yoga lerares. In 2012 verhuisden we naar Portugal, waar we al een paar jaar eerder een stuk land met een ruïne hadden gekocht. Mijn man bouwde een fantastisch houten huis voor ons en we woonden heerlijk rustig en afgelegen.

Op 14 juni 2017 ontstond er een brand in het dorpje waar we woonden. De gebeurtenissen van die dag en de daaropvolgende dagen hebben een heel grote invloed op mijn leven gehad. Hier kun je meer over de brand lezen.

Hoewel ons huis, ikzelf en al onze huisdieren ongedeerd waren en ik door mensen om mij heen zelfs als een heldin werd beschouwd, raakte ik een paar maanden later in een depressie. Ik haatte mezelf zo diep, dat ik zelfs niet naar mezelf in de spiegel kon kijken. De brand had als een katalysator gewerkt, waardoor andere trauma’s die ik dacht allang te hebben verwerkt, naar boven kwamen.

In oktober van 2017 verhuisden we voor het werk van mijn man een jaar naar Engeland. Op een dag zat ik op de rand van het bed voor me uit te staren. Ik voelde me leeg en dood van binnen en vroeg me af of het nog wel zin had om verder te leven.

Hoe lang ik daar op de rand van het bed heb gezeten weet ik niet. Uiteindelijk heb ik mezelf gedwongen om op te staan, naar beneden te lopen en ben ik op het internet op zoek gegaan naar hulp. Een maand lang stuurde ik ellenlange verhalen aan een psychologe in de Verenigde Staten, benaderde een sportschool waar ik als Zumba en yogalerares kon werken en begon aan een cursus veganistisch koken. De psychologe zei dat ik posttraumatische stress stoornis had en last van overlevingsschuld. Ze zei ook dat ze niet echt iets voor mij kon betekenen omdat ik al alle dingen deed die ik kon doen om over mijn problemen heen te komen.

Met behulp van dans, yoga, meditatie en “mindfulness” – bewust leven – ben ik uit dat diepe dal omhooggeklommen. Het was een zware, pijnlijke en moeilijke weg. Niet alleen voor mij, maar ook voor de mensen die van mij houden.

In de afgelopen twee jaar heb ik een aantal cursussen en trainingen gedaan en mijn bedrijf uitgebreid. Naast verschillende yogalessen en meditatie, bied ik nu ook coaching gesprekken aan. Ik heb besloten om coach te worden, omdat ik mensen in vergelijkbare omstandigheden wil helpen zichzelf te helen, om te worden wie ze willen zijn en een zinvol en gelukkig leven te leiden.

Het geeft me ontzettend veel voldoening om andere mensen te helpen om meer uit zichzelf en het leven te halen, en dankzij mijn coaching gesprekken leer ik zelf elke dag meer.

About me…

My name is Luisa. I have got one daughter, and I live in central Portugal together with my husband and our 6 dogs and 2 cats.

I love vegan food and am allergic to chickpeas (I know! No more hummus for me…). I am a passionate and idealistic person, with both feet planted firmly on the ground. I used to feel angry and insecure and blamed others for my unhappiness. Now, I look at myself and the world in a different way, and am more in touch with my thoughts and emotions. And yes, I am happy!

I used to teach English, I translate books, I am a certified holistic coach. I have done all kinds of different studies and trainings: English, Yoga, Ayurveda, dance, plant-based cooking and more. Some of my hobbies are reading, crochet, cooking and making jewellery, and I love to binge watch series on Netflix. My favourite: La Casa de Papel (Money Heist). The book currently on my nightstand is The Power of Now by Eckhart Tolle. I am a big fan of Stephen King.

Let’s go back in time for a bit…

I was born in Amsterdam on December 21, 1963, daughter of a Dutch mother and a Portuguese father. I spent my primary school years and the first year of my secondary school in Zaandam, a city about 25km north of Amsterdam. I have always loved to read, and I spent most of my free time reading books.

When I was 13, my mother and father got divorced. After my mother married again and had another daughter, my second sister, we moved to a small village in the south of the Netherlands where everything was different. I had to go to another school, where I had a hard time adjusting. I felt like an outsider.

From a very young age I thought of myself as stupid and ugly, which resulted in a long search for love and validation. So, for a large part of my life, all my decisions were guided by my romantic relationships.

When I was 32, my life seemed perfect on the outside: I was married and had a child, we owned our own home, and I had a job and an active social life. Then I started suffering from anxiety attacks. It was awful and scary… I didn’t understand what was happening to me or why! I was at a loss so I went looking for help. That was when I found out that I was far from happy. I didn’t know who I was and learned that I was living a life that I didn’t really want.

With the help of a psychologist, I managed to overcome this major life crisis. I became an English teacher and later went on to university. I met my now husband, became a Zumba instructor and yoga teacher. In 2012 we moved to Portugal, where we had bought a piece of land with a ruin. My husband built us a beautiful wooden home and we lived a quiet and secluded life.

On June 14, 2017, a fire started in the village where we lived. Everything that happened on that day and the following days, had a major impact on my life. You can read about the fire here.

Although our house, me and all our pets were unharmed and people around me even regarded me as a hero, I became depressed. I hated myself so much, that I couldn’t even look at myself in the mirror. The fire worked like a catalyst and brought other traumas that I thought I had long since overcome, to come back up.

In October of 2017, we moved to England for one year, for my husband’s work. One day I found myself sitting on the bed staring into space. I felt empty and dead inside and wondered if there was any sense in continuing with my life. I don’t know how long I sat there. At some point I forced myself to get up, walk downstairs and went looking for help on the internet.

For a month, I sent long stories to a psychologist in the USA, contacted a gym where I then started working as a Zumba and yoga teacher and started a course in plant-based cooking. The psychologist said I suffered from posttraumatic stress disorder and survivor’s guilt. She also said that she couldn’t do anything for me, because I was already doing all the things I needed to do to overcome my problems.

With the help of dance, yoga, meditation and mindfulness – living mindfully – I managed to climb out of that deep dark place. It was a hard, painful and difficult journey. Not just for me, but for the people who love me as well.

In the last two years I have followed a number of courses and trainings and have developed my business. Apart from various yoga classes and meditation, I now offer coaching sessions as well. I decided to become a coach, because I want to help people who have been or have been through similar circumstances, to heal themselves, to become who they want to be and live a meaningful and happy life.

I get a lot of joy out of helping other people to get more out of themselves and their lives. And through my coaching sessions, I keep learning every day.

Meditation

Meditation is the act of giving your attention – being mindful – to only one thing.

A yoga asana practice, for example, is meditation in motion, where you focus on your breath and keeping a calm and steady mind during – sometimes challenging – asanas (poses) and the transitions between the asanas.

When we talk about meditation, we actually talk about concentration. You concentrate on one thing, for example the breath, in order to achieve a mentally clear and emotionally calm state.

Classical meditation can be quite challenging. You want to find a comfortable seated position in which you can stay motionless for 5 minutes or more.

Now that in itself is hard enough. Many people find it almost impossible to just sit and do absolutely nothing. In this world we live in we are used to being bombarded constantly with all kinds of impressions, sounds and images. And whenever we have a silent moment, we turn to our smartphone or television for distraction. It is only when we sleep that we are free from stimuli, until the alarm clock sounds the beginning of another busy day.

And then suddenly you are supposed to concentrate on your breath and not think about anything?

I have heard people say: “But I cannot stop thinking!”

Of course you cannot stop thinking. Meditating is not about trying to stop your thoughts, but about not engaging with, responding or reacting to your thoughts. Whenever a thought comes up, you try to only observe it as if from a distance. You try to let go of anything and everything that might distract you from concentrating.

You may think this sounds like hard work and wonder why you should even try all this sitting still and doing nothing and concentrating on your breath.

Well, it has been proven that practising meditation comes with many benefits for your mental and physical health.

It balances the nervous system and helps you deal with stress. It helps you regulate your emotions. By meditating you also influence and change your brainwaves.

You must know that your brain is a powerful tool. Your brain’s mindset has great influence on your physical and mental wellbeing.

Meditation helps you to control your emotions and your mind. When you have (more) control of your mind, you have more control of your life. You become calmer, decrease the risk of cardiovascular disease, increase your life span and the overall quality of your life.

Like most things in life, it takes practise to learn how to meditate.

Practise concentration and meditation will come.

Summer Solstice

Sunday, June 21, is the longest day of the year 2020.

On this day, the sun, the moon and the earth are in perfect alignment, creating an eclipse in some parts of the world.

The longest day of the year – the Summer Solstice – always occurs between June 20 and June 22, but the precise time shifts each year.

Solstice means: the sun standing stil. The Sun’s position in the sky at noon, does not change much during the days before, on and after the solstice.

For hundreds of years, cultures and people around the world have held celebrations during the solstice.

For many people the Summer Solstice marks a turning point in their life, as it marks the start of the summer season after spring.

In India, it is custom to honour the longest day of the year, by organizing yoga sessions to pay homage to the Sun God Surya.

Yoga is performed to gain strength, love, and happiness, and to correct past wrongdoings.

June 21 is also International Yoga Day!

If you missed my Summer Solstice meditation event, you can listen to the recording of the Summer Solstice meditation here.

Make sure you are in a room or area where you can sit comfortably, quietly and undisturbed, alone or together with other people, for 20 minutes.

Just Breathe!

Breathing is easy, right? It happens naturally and automatically.

But to some people, “just breathe” may sound easier than it is.

If you are anxious, if you have a cold or a respiratory disease or feel short of breath, breathing can be challenging.

Some people start taking big breaths to try and get more oxygen in and to get rid of the tight feeling in their chest and body.

Others start breathing faster.

Taking big breaths or breathing faster, though, is counterproductive.

When you take big breaths, you breathe out too much carbon dioxide. This causes blood vessels to constrict and reduces blood flow. As a consequence you get less oxygen!

When you breathe fast, you activate the sympathetic nervous system that makes your body go into fight or flight mode. This will make you (more) anxious!

What you should be doing is LSD!

No, not the drug…

You should practice Long, Slow, Diaphragmatic breathing.

But it is hard to slow down your breath when you are feeling breathless.

To get your breathing under control and train this LSD breathing, do the following:

Place your hands on your lower ribs.

Breathe in and out through the nose, into your belly. As you breathe in, you feel your ribs expand and coming out to the sides. As you breathe out, you feel your ribs contract and coming in again.

While continuing this diaphragmatic breathing, you practice short breath holds.

First, take an easy, normal, breath in and out through the nose.

Then stop breathing for 3, 4 or 5 slow counts.

Then take an easy breath in and out.

Again, take an easy breath in and out through the nose, and stop breathing for 3, 4 or 5 slow counts.

Do this three more times.

Don’t hold the breath for too long or you might lose control of your breathing.

Practicing this long, slow and diaphragmatic breathing, makes your breaths more efficient. The bloodflow and delivery of oxygen improves and feelings of anxiousness and short windedness will dissipate.

In my Hatha Yoga classes, we practice breathing exercises, like Kapala Bhati and Anulom Vilom.

During class, all movements and asanas (poses) are linked with the breath. Breathing calmly and evenly, while holding an asana comfortably and steadily, promotes mental and physical health.

You will feel calmer in daily life and it will become easier for you to control and come

back to your breath whenever you feel out of breath or anxious.

The Wonders of Yin Yoga

Yin Yoga

The explaining of yin yoga starts with explaining the meaning of the concepts yin and yang.

Almost everyone knows the yin and yang symbol, which is called the Tajitu.

It is made up of two halves that complement each other.

Black and white.

If yin is cold, then yang is hot. If yin is the moon, then yang is the sun. Neither is good or bad. They rely on each other and balance each other out.

The two halves are dynamic. Within yin there is some yang and vice versa.

 

Balance

Yin Yoga creates the perfect balance with yang excercises, like dancing, running or Vinyasa Yoga.

Yang exercises work on the sympathetic nervous system: the muscles. It encourages the body to go in fight or flight mode. In yang exercise all energy goes to the muscles because the sympathetic nervous system is activated.

In Hatha Yoga we do yin and yang poses: passive and active. Yang Yoga poses are active and all about creating opposition.

In Yin Yoga we go deeper. We surrender to the pose. We are passive, but still active. We practice mindful stretches at 80% of our capacity and hold each pose for 1 to 5 minutes. Range of motion and flexibility improve very quickly from practising Yin Yoga.

Yin Yoga stretches the connective tissues in the body. It is important to stretch these yin tissues, because it is the body’s structural system. Connective tissue is the most abundant tissue. It binds organs together and keeps them in place. Examples of connective tissue are fascia, ligaments, tendons and bones.

Yin Yoga works on the parasympathetic nervous system, the internal organs and the mind. It encourages the body and the mind to rest, digest and heal by improving the flow of chi: energy, prana or life force.

 

Healing in more ways than one

Yin Yoga poses work deep within the body, in connective tissues and organs where we may have stored memories and emotions, which can manifest as tension, stiffness and pain.

Not only does Yin Yoga improve the flow of chi to make physical healing possible, it also promotes loosening and release of those stored emotions.

By mindful stretching in Yin Yoga and turning our gaze inward while holding a pose, we heal ourselves in more than one way and attain more balance in our body and in our mind.

Those are the wonders of Yin Yoga.